Home Workout and Diet Plan – अच्छी पर्सनालिटी सभी को चाहिए होती है क्योंकि बॉडी बना कर हर कोई अच्छा दिखना चाहता है, अच्छा रहना, अच्छी सेहत चाहता है। एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए वैसे तो आप जिम भी जा सकते हैं लेकिन हमने सोचा क्यों ना जिम में लगने वाले पैसे बचाएं और आप बिना जिम जाए घर पर ही अच्छी बॉडी बना सके।(Home Workout and Diet Plan)
बिना जिम के बॉडी बिल्डर जैसी बॉडी तो नहीं बनाई जा सकती, लेकिन आप एक अच्छा और आकर्षक शरीर जरूर बना सकते हैं। आप छाती चौड़ी कर सकते हैं, बाइसेप्स मजबूत और टाइट कर सकते हैं, शोल्डर चौड़े कर सकते हैं, पेट की चर्बी कम कर सकते हैं और अपनी लेग मसल्स को भी मजबूत बना सकते हैं। ये सब आप एक अच्छी डाइट और घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज करके कर सकते हैं।
हम आपको उन सभी जरूरी चीजों के बारे में बताने की कोशिश करेंगे जिनकी मदद से आप घर पर ही बॉडी बना सकते हैं। डाइट में क्या लेना हैं, क्या नहीं लेना, किन चीजों से दूर रहना हैं, कौन-सी एक्सरसाइज करनी हैं और लाइफ स्टाइल में क्या-क्या बदलाव करने हैं, इन सभी चीजों के बारे में हम आर्टिकल में आगे जनेंगे।
भारत में आपको ऐसे बहुत से नौजवान में मिल जाएंगे जो अपनी बॉडी को लेकर काफी परेशान रहते हैं वह काफी महंगी दवाई खा चुके हैं लेकिन उनकी बॉडी मैं कोई भी परिवर्तन नहीं आ पाता। आज के समय में अच्छी बॉडी व पर्सनॅलिटी होने के बड़े फायदे होते हैं कोई भी जॉब व किसी और काम के लिए अच्छी बॉडी वाले को ज्यादा महत्व दिया जाता है।
जिन के पास अच्छी बॉडी या पर्सनालिटी नहीं है तो उन्हें निराश होने की कोई जरूरत नहीं है हम आपके लिए कुछ ऐसे तरीके लेकर आए है जिसकी मदद से आप अपने घर बैठे ही अच्छी बॉडी बना सकते हो लेकिन आपको इसके लिए मेहनत तो काफी करनी होगी क्योंकि कोई भी चीज बिना मेहनत के नहीं मिलती है।
आज के लड़कों में यह देखो गया है कि वे अपने खान-पीन का सही से ध्यान नहीं रखते हैं अच्छी बॉडी के लिए प्रोटीन, हेल्दी कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट से भरपूर भोजन और सही मात्रा में होना बहुत जरूरी है तो इसके लिए आपको हम कुछ ऐसी चीजें बता रहे हैं जिसका प्रयोग अगर आप अपने भोजन करते हैं तो आपके शरीर का विकास बढ़ने लगेगा।
पालक का सेवन
हरी सब्ज़ियाँ हमारे शरीर के लिए कितनी जरूरी है यह बात तो आप बहुत अच्छी तरह जानते होंगे और अगर आप बॉडी बनाने की सोच रहे हैं तो फिर पालक खाना शुरू कर दो क्योंकि पालक में पाया जाने वाला कैल्शियम बॉडी को मजबूत और मसल्स बनाने में उपयोगी है।
अंडो का नियमित सेवन करें
बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन सबसे ज्यादा जरूरी होता हैं। बिना प्रोटीन के एक अच्छी बॉडी बिल्कुल भी नहीं बनाई जा सकती। प्रोटीन की प्राप्ति के लिए आप अंडा खा सकते हैं, अंडा प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता हैं। एक साबुत उबले अंडे में लगभग 5-6 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं, इस तरह आप 3 से 4 अंडे खाकर अच्छी मात्रा में प्रोटीन पा सकते हैं। अंडा आप सुबह नाश्ते में, एक्सरसाइज के बाद, लंच या डिनर किसी भी समय खा सकते हैं।
सोयाबीन का सेवन करें
सोयाबीन एक तरह का दलहन है, जिसका उपयोग खाने और तेल निकालने के लिए किया जाता है। यह पोषक तत्वों का खजाना है, जिसके सेवन से शरीर स्वस्थ रहता है। सोयाबीन को पेड़-पौधों से मिलने वाले प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माना गया है। इसलिए, शाकाहारी लोगों को इसे अपने आहार में जरूर शामिल करना चाहिए।
अपना आहार बड़ाये
आपको अपना खाने-पीने का तरीका चेंज करना पड़ेगा, दिन मे 3-4 बार खाए, थोड़ा-थोड़ा ही खाए पर आहार बड़ाये, जिससे आपको भूख लगाना शुरू हो जाएगा, जितनी भी दावा शरीर बनाने के लिए आती है वो केवल भूख बड़ाती है।
ज़रूरी मात्रा मे कैलेरी ले
बॉडी बनाने के लिए आपको ज़रूरी मात्रा मे कैलेरी लेना पड़ेगा और कैलोरी सही तरीका से खाना खाने से आएगा इसलिए जिस खाने मे ज़्यादा कैलोरी है उसे इस्तेमाल करे
केला खाएं
केला कार्बोहायड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं जो वजन बढ़ाने, शरीर में एनर्जी बढ़ाने व मसल्स का साइज बढ़ाने में काफी फायदेमंद होता हैं। प्रोटीन के साथ-साथ शरीर को कार्बोहायड्रेट की भी आवश्यकता होगी जिसके लिए आप केले का सेवन कर सकते हैं। केला आप सुबह नाश्ते में या एक्सरसाइज से 40 मिनट पहले ले सकते हैं, रात में समय केला न खाएं। एक दिन में आप अपनी आवश्यकतानुसार 2-4 केले खा सकते हैं साथ ही आप केले का शेक बनाकर भी पी सकते हैं।
पनीर का नियमित सेवन करें
बॉडी बनाने के लिए जो लोग अंडा या चिकन का सेवन नहीं कर सकते उन्हें अपने भोजन में पनीर जरूर शामिल करना चाहिए। पनीर भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, 100 ग्राम पनीर में लगभग 18-22 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता हैं। एक बात का ध्यान रखें की आपको पनीर की सब्जी बनाकर नहीं खानी, पनीर आपने कच्चा ही खाना हैं। पनीर का सेवन आप एक्सरसाइज के बाद भी कर सकते हैं।
अच्छी नींद ले
शरीर बनाने के लिए नींद बहुत ज़रूरी है इसलिए आराम करे, और समय पे सोए। अगर आपको सोने पर नींद नहीं आती हैं तो सोने से पहले पानी पिए। रात को सोने से पहले पानी पीने से आपका तनाव कम होता है और नींद अच्छी आती है। कम से कम 7 या 8 घंटे नींद ले।
जल्दी बॉडी बनाने के लिए आपको, जंक फ़ूड और मीठा खाने से बचना चाहिए। इसके साथ ही ताली हुई चीजों से भी दुरी बनाये।
दही
नाश्ते में आलू के फराठे के साथ दही का भी सेवन करे, यह शरीर ताकत बनाने के लिए फायदेमंद हैं।
दूध और घी
सोते समय एक गिलास मीठे गन-गुने गर्म दूध में एक चम्मच शुद्ध घी डालकर पीना चाहिए।
मूंगफली
40 ग्राम मूंगफली के दाने सेंककर, 10 ग्राम गुड़ के साथ चबा-चबाकर नाश्ते के तौर पर सेवन करे, ये ऊर्जा का अच्छा स्रोत हैं।
ताजे फल
ताजे फल शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में महत्वपूर्ण हैं। केला, संतरा, सेब मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत जरूरी फल हैं। इनमे मौजूद विटामिन बी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
ड्राइड फ्रूट्स
ड्राइड फ्रूट्स बॉडी बनाने में सबसे ज्यादा मदद करते हैं।
व्यायाम करें
पूरे शरीर का व्यायाम करने पर अधिक से अधिक लाभ मिलता हैं। आप व्यायाम के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, शरीर में उतने ज़्यादा हार्मोन (एपिनेफ्रीन और नॉरएपिनेफ्रीन सहित) बनेंगे, जो बदले में व्यायाम के दौरान और पूरे दिन के लिए मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।
- यौगिक व्यायाम (Compound exercises) जैसे कि स्क्वाट्स, डेड लिफ्ट, प्रेसेज़, रो, और पुल-अप्स विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
- शरीर की सभी तरह की मसल्स पर बराबर ध्यान दें, जैसे कि बेंच प्रेस के पांच सेट के बाद रो के पांच सेट। यह संतुलित व्यायाम, विकास, और लचीलेपन को उत्तेजित करेगा।
- कठिन व्यायाम करें, लेकिन कम समय के लिए करें। अपने समग्र व्यायाम को एक दिन में 45 मिनट तक सीमित करें।
- आप प्रत्येक सत्र में पूरे शरीर का व्यायाम कर सकते हैं, या उदाहरण के लिए, एक दिन शरीर के ऊपरी हिस्से, और दूसरे दिन शरीर के निचले हिस्से के बीच, अपने सत्र विभाजित कर सकते हैं।
नशीली चीजों का सेवन न करें
बिना जिम बॉडी बनाने के लिए शराब, धूम्रपान, तम्बाकू व अन्य प्रकार की नशीली चीजों से भी दूरी बनाए रखें। ये सभी चीजें शरीर को अंदर से खोखला बनाने का कार्य करते हैं और आपको अपने मार्ग से भटका सकती हैं। साथ ही इनके सेवन से मसल्स, किडनी व लिवर पर भी बुरा असर पड़ता हैं और शरीर की इम्युनिटी कमजोर पड़ने लगती हैं।
तनाव से दूर रहे
चाहे आपका तनाव नौकरी से आए, घर से, या आप हमेशा ही तनाव में हों, तो इसे खत्म करने के लिए जो हो सके करें। यह केवल सामान्य रूप से ही आपके लिए खराब नहीं है, बल्कि तनाव कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन भी बढ़ा देत है, और यह हार्मोन आपके शरीर को वसा जोड़ने और मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने के लिए प्रेरित करता है। इस कारण कभी शरीर नहीं बन पाती हैं।
बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन सही तरीका नहीं मालूम होता हैं, इस कारण उनकी बॉडी नहीं बनती हैं। बॉडी को सही तरीका से बनाने के लिए, आपको एक साप्ताहिक टाइम टेबल को फॉलो करना होगा।
कार्डिओ वर्कआउट करे (cardio workout)
कार्डियो एक्सरसाइज हमारे पूरे शरीर को और खास तौर पर दिल को स्वस्थ रखने का एक तरीका है।
पुश-अप (Push-up)
पुश-अप छाती और कंधो को चौड़ा करने, बाजुओं को मजबूत बनाने और पेट की चर्बी कम करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। पुश-अप के आपको 3 सेट लगाने हैं और एक सेट में कम से कम 10 पुश-अप जरूर लगाएं। अगर आप एक सेट में इससे ज्यादा पुश-अप लगा सकते हैं तो बहुत अच्छी बात हैं। अगर आप शुरुआती दौर में हैं तो आपके लिए एक सेट में 10 से 12 पुश-अप काफी हैं। धीरे धीरे आपकी क्षमता बढ़ती जाएगी और आप जल्दी ही एक सेट में 20 से 25 पुश-अप भी आसानी से लगाने लग जाएंगे।
बाइसेप्स एक्सरसाइज (Biceps Exercise)
बाइसेप्स ऊपर की ओर से शोल्डर और नीचे की ओर कोहनी से जुड़ा हुआ होता है। अच्छी बाइसेप्स से इंसान की पर्सनैलिटी और ताकत का पता चलता हैं।
लोअर बॉडी वर्कआउट (Low Body Workout)
लेग एक्सरसाइज को कभी मिस न करें, बहुत से लोग लेग एक्सरसाइज नहीं करते जो ठीक नहीं हैं। लेग की मसल्स हमारी बॉडी की सबसे बड़ी मसल्स होती हैं और बॉडी का आधार होती हैं इसलिए इनकी एक्सरसाइज अवश्य करें।
ऐब्स वर्कआउट (ABS Workout)
ऐब्स बनाना थोड़ा मुश्किल काम हैं, पर रेगुलर मेहनत से यह संभव हैं। ऐब्स के लिए आपको अच्छे से एक्सरसाइज करना होगा।
ट्राइसेप्स(Tricep Workout)
ट्राइसेप्स ऐसा एक्सरसाइज हैं जिसे आपकी भुजाओं को शेप मिलता है और वे अट्रेक्टिव भी लगती हैं।
यह आर्टिकल बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं पसंद आया होगा और आपने इससे कुछ अवश्य सीखा होगा।
